ヨガのポーズpose
ヨガのポーズ（アーサナ）は「ハタヨガ」により大成されたもので、体系的に身体全体に働きかけることで、筋肉と靭帯を伸ばし整え、背骨と関節を柔軟にし、血行を促進する効果があります。日常生活ではありえない身体の使い方をすることで、バランスよく身体機能を発達させ、体の隅々まで栄養を補給し、同時に老廃物を運び去ることが出来ます。
ヨガのポーズには、動物の名前がついたものが沢山あります。それは人間にはない能力を持つ生き物、その生命力に対する素朴な信仰から来ているものと思われます。
ヨガとストレッチの違いは何でしょう？
ストレッチが筋肉や関節を一方向に伸ばしてキープすることで柔軟性を高めるのに対して、ヨガは、身体の中心軸を意識して、前後左右上下のあらゆる方向に伸ばしていきます。
もともとヨガは瞑想することでした。瞑想をさらに高めるため、様々なポーズや呼吸法が発展し、その中でハタヨガが生まれました。ポーズを行う時は、呼吸に集中して、自分の身体の状態を観察しながら、隅々まで繊細な意識を持つことを心掛けましょう。
ヨガのポーズは、呼吸と意識を同時にコントロールする事でより効果が高くなります。心と体を結んで、人間と宇宙がつながるのがヨガです。
立位のポーズ 座位とねじりのポーズ 前屈のポーズ
後屈のポーズ バランスのポーズ 逆転のポーズ
後屈のポーズ
ラクダのポーズ／ウシュトゥラーサ Ustrasana／Camel Pose
猫背、冷え症、眠気、集中力向上
両膝を腰幅に開いて膝立ちになり、足の甲を地面につけて、両手のひらを腰に当てる。息を吸いながら胸を開き、腰を伸ばしながら上体を反らせていく。手を腰から離して後ろに伸ばし、左右それぞれの踵をつかむ。背中を弓なりに反らして、後方を見つめる。
コブラのポーズ／ブジャンガーサナ Bhujangasana／Cobra Pose
頭と胴体を後ろ向きに優雅に反らせ、コブラが鎌首をもたげたような形になります。背骨に後ろ向きの強烈なストレッチを加え、周辺の筋肉組織や腹部の器官を強化します。冷え症や便秘の解消に効果が期待されます。
うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げて、額を床につける。手のひらを胸の横に置いて肘を立て、足は真っ直ぐに伸ばす。息を吸いながら、両手で床を押さえつけて上体を持ち上げ、腰を伸ばしながら胸を反らせて顔を正面に向ける。肩甲骨を落として軽く寄せ、顔を正面に向ける。
弓のポーズ／ダヌラーサナ Dhanurasana／Bow Pose
弓なりの形をつくることで、背筋を整え、背骨の伸縮性を保ち、姿勢を良くし、活力を増します。腹部で全身の体重バランスをとるので、腹部の脂肪を取り、消化器や生殖器を健康に保ちます。
うつ伏せになって両膝を折り曲げ、それぞれの足首を外側からつかむ。息を吸いながら、両膝を伸ばすようにしながら高く持ち上げ、同時に上体を反らせながら持ち上げる。足で腕を後ろに引っ張るようにして、頭を上げて顎を前に突き出す。
アーチのポーズ／ウルドヴァ・ダニュラーサナ
Urdhva Dhanurasana／Backbend or Wheel
自律神経失調、便秘、背骨の歪み、肩こり
仰向けに寝て、両足を肩幅の立膝にする。両腿の間は握りこぶしひとつ分程度にキープして、つま先は前方、両手は耳の横。息を吸いながら、両足に力を入れて、ゆっくりと腰を持ち上げていく。息を吐きながら、手のひらで床をプッシュして上体を持ち上げる。
魚のポーズ／マツヤーサナ Matsyasana／Fish Pose
ヒンドゥーのヴィシュヌ神は、世界を洪水から救うために魚の姿をとったとされています。このポーズは、首と肩の筋肉の凝りをほぐし、丸くなりがちな肩の姿勢を正します。胸郭をいっぱいに広げるため、深い呼吸を助け、肺活量を高めます。
両足を閉じて仰向けに寝る。両手をお尻の下に、手のひらを下向きにして敷いて、腕は背中の下にしまいこむ。息を吸いながら、両肘で床を押し付けるようにし、背中を弓なりにして胸を高く持ち上げ、天井に突き出していく。肩甲骨を軽く寄せ、首を後ろに反らせて長く伸ばす。
ポーズを解く時は、まず頭を上げてから静かにおろし、それから腕を放す。
バッタのポーズ／シャラバーサナ Salabhasana／Locust Pose
肩こ腹部、背中の下部、脚を強化。内部器官をマッサージして、消化器系の効率的な働きを保ち、便秘を予防します。
うつ伏せになって、頭を床につけて、軽く足を開く。腕は手のひらを上に向けて、脇が開かないように真っ直ぐ伸ばす。息を吸いながら、上体と両手を床と平行になるように持ち上げる。続けて、両足を腿のつけ根から上に上げ、頭を持ち上げて、まっすぐ前を見る。
バランスのポーズ
鶴（ツル）のポーズ／バカーサナ Bakasana／Crow Pose
全身強化、集中力向上
正座からつま先を立て、両手を肩幅に開いて膝の前の床につく。両膝を床から離して外側に開き、肘より上の二の腕の部分に脛を押し付ける。息を吐きながら手の方に体重を移動させ、前傾して足と身体を宙に浮かせていく。下腹をへこませ、バランスを取って、視線は前に、足先をピンと伸ばす。
鷲（ワシ）のポーズ／ガルーダーサナ Garudasana／ Eagle Pose
足腰の痛み、冷え症、集中力向上
両足を揃えて立ち、体重を右足に掛けながら右膝を曲げる。左膝を右膝の上に乗せて足を組み、さらに左足を右の脛に絡める。息を吸いながら、両腕を前に伸ばし、右腕が上、左腕が下になるように両腕を絡ませる。右手の指先は天井に向くようにして、背筋をピンと伸ばして視線は正面に向ける。
蛍（ホタル）のポーズ／ティッティバーサナ Titibasana／Firefly Pose
肩こり、内臓強化、全身の疲れ、集中力向上
両足を軽く開いて立ち、前屈して両手を床につける。膝を曲げて、片方ずつ膝の後側に腕を回し、二の腕の外側を太腿の裏に押しつける。両手のひらに重心を乗せ、足の裏を床から浮かしてバランスをとる。息を吐きながら、両膝をゆっくり伸ばし、背筋を伸ばして正面を見る。
賢者のポーズ／ヴァシシュターサナ Vasisthasana／Side Plank Pose
肩こり、冷え症、集中力向上
膝立ちになり、左足を横に伸ばす。上体を右側に倒し、右手を床について身体を支える。息を吐きながら、左足に沿うように右足も伸ばして両足を揃え、足から頭までが一直線になるように真っ直ぐ伸ばす。左膝を曲げて身体に近づけ、左手で右足の親指をつかんで、天井方向に引き上げる。
逆転のポーズ
鋤（スキ）のポーズ／ハラーサナ Halasana／Plowgh
背骨と首を柔軟にし、脊髄神経に栄養を送り、背中・肩・腕の筋肉を強化しつつ緊張を取り除きます。腹部の圧縮により、内臓をマッサージする効果もあります。
仰向けになり、両腕を身体に沿うように伸ばして、手のひらは下に向ける。息を吸いながら、両足を伸ばしたまま床と平行になるところまで上げる。息を吐きながら、腰を床から持ち上げて、肘と肘を出来るだけ寄せ、両手で背中を支え、足先を頭の後ろに持っていき、出来れば床につける。両手は組んで肘を伸ばし、骨盤を高く持ち上げて、ゆっくりと深く呼吸する。
肩立ちのポーズ／サルヴァンガサナ Sarvangasana／Shoulderstand
サルヴァンガサナは「全体のポーズ」という意味で、全身に活力を与え、若返らせます。胴体と頭を直角に倒立させることによって首と上背部をストレッチし、甲状腺と副甲状腺を刺激します。
仰向けになり、両腕を身体に沿うように伸ばして、手のひらは下に向ける。息を吸いながら、両足を伸ばしたまま床からゆっくりと持ち上げる。息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、腕を曲げて体を支え、背中を押し上げて両足を上げる。次に背骨をまっすぐにして、顎をしっかり喉元に埋めるように。ゆっくりと呼吸しながら、足先を天井に伸ばして静止する。
頭立ちのポーズ／シールシャーサナ Sirshasana／Headstand
アーサナの王と呼ばれるポーズで、通常の重力の影響を逃れ、腰にかかる圧力を取り除きます。血行を良くし、記憶力、集中力、五感を高め、心身両面にわたって多くの効果が期待できます。
正座から、両手の指を組んで前腕を床に置き、肘を肩幅にする。頭頂を床につけ、後頭部を手のひらで包むようにしてサポートする。両膝を伸ばし、腰を出来るだけ高く上げて、足先を頭の方へ近づけていく。下腹を引き締めながら腰を伸ばすことで足を浮かせ、バランスを取りながら徐々に膝を伸ばして両脚を床に対して垂直に上げる。尾骨を骨盤の後ろに引き入れて、身体を一直線に延ばす。
