ヨガのポーズpose
ヨガのポーズ（アーサナ）は「ハタヨガ」により大成されたもので、体系的に身体全体に働きかけることで、筋肉と靭帯を伸ばし整え、背骨と関節を柔軟にし、血行を促進する効果があります。日常生活ではありえない身体の使い方をすることで、バランスよく身体機能を発達させ、体の隅々まで栄養を補給し、同時に老廃物を運び去ることが出来ます。
ヨガのポーズには、動物の名前がついたものが沢山あります。それは人間にはない能力を持つ生き物、その生命力に対する素朴な信仰から来ているものと思われます。
ヨガとストレッチの違いは何でしょう？
ストレッチが筋肉や関節を一方向に伸ばしてキープすることで柔軟性を高めるのに対して、ヨガは、身体の中心軸を意識して、前後左右上下のあらゆる方向に伸ばしていきます。
もともとヨガは瞑想することでした。瞑想をさらに高めるため、様々なポーズや呼吸法が発展し、その中でハタヨガが生まれました。ポーズを行う時は、呼吸に集中して、自分の身体の状態を観察しながら、隅々まで繊細な意識を持つことを心掛けましょう。
ヨガのポーズは、呼吸と意識を同時にコントロールする事でより効果が高くなります。心と体を結んで、人間と宇宙がつながるのがヨガです。
立位のポーズ 座位とねじりのポーズ 前屈のポーズ
後屈のポーズ バランスのポーズ 逆転のポーズ
立位のポーズ
立木のポーズ／ブルクシャーサナ Vrksasana／Tree Pose
むくみ、冷え症、肩こり、内臓強化
両足を揃えて立ち、左足に体重をのせる。右膝を外側に曲げて足首を左腿まで引き寄せる。右足のつま先は床の方に、右膝は真横に開く。頭上で手のひらを合わせ、息を吐きながら、左足裏でしっかりと床を押す。両肩を下げて、首は背骨の延長線上にまっすぐ伸ばし、視線はやや上方にする。
三角のポーズ／ウッティタ・トリコーナーサナ
Utthita Trikonasana／Extended Triangle Pose
慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え症、便秘
両足を大きく開いて立ち、両腕は床と平行に。右足を９０度右に、左足をやや右に向ける。息を吐きながら胴体を右へ伸ばしてから、右足の真上へ股関節から折り曲げる。右手を脛、足首、右足外側のどこかに置く。左手を天井へ、肩のつけ根の延長線上に伸ばす。
半月のポーズ／アルダ・チャンドラーサナ
Ardha Chandrasana／Half Moon Pose
全身のだるさ、疲れ。集中力向上、下半身強化
三角のポーズの右側を行い、そこから左手を左腰に当てて右膝を曲げる。右手の指先を３０センチ前に移動させ、息を吐きながら左足を持ち上げていく。膝頭は正面に向け、胴体上部を左へ回転させていく。バランスが取れたら、左手をまっすぐ上に伸ばす。
三日月のポーズ／アンジャネーヤーサナ
Anjaneyasana／Crescent Moon Pose
骨盤の歪み、倦怠感、全身の疲れ
両足を揃えて立ち、右足を大きく踏み出す。右足の膝を曲げていって、踵の真上に右膝があるようにする。左足の甲を地面につけて、右膝の上に両手を乗せ、息を吸いながら胴体を垂直に引き上げる。両腕を頭上に伸ばし、胸を引き上げ、顔を上げて指先の延長線上を見つめる。
戦士のポーズ１／ヴィラバドラーサナ１
Virabhadrasana 1／Warrior 1 Pose
肩こり、全身の疲れ、倦怠感、集中力向上
両足を大きく開いて立ち、右足を９０度右に、左足をやや右に向ける。左右の踵は一直線上にして、骨盤から上の上半身を正面に向ける。左踵を強く下に押して、息を吐きながら右膝を曲げて腰を沈めていく。左足は伸ばしたまま、右膝が右足首の真上に来るまで曲げていき、両腕を頭上に上げて、手の親指を見る。
戦士のポーズ２／ヴィラバドラーサナ２
Virabhadrasana 2／Warrior 2 Pose
全身の疲れ、便秘、ストレス、集中力向上
両足を大きく開いて立ち、右足をを９０度右に、左足をやや右に向ける。左右の踵は一直線上。両腕は肩の高さで左右に伸ばして視線は右手中指の先にする。息を吐きながら右膝が足首の真上に来るように膝を曲げていき、右腿を床と平行にする。左脚を強くして、左踵の外側を強く床へ押す。
戦士のポーズ３／ヴィラバドラーサナ３
Virabhadrasana 3／Warrior 3 Pose
全身の疲れ、内臓強化、集中力向上
英雄のポーズ１から、息を吐きながら前足方へ上体を倒し、背中と腕が床と平行になるようにする。踵を積極的に床に押しながら、左脚を持ち上げ、後方へ強く伸ばしていく。両腕は前方へ伸ばして、指先から足先までが床と平行に真っ直ぐになるように、前方を見る。
座位とねじりのポーズ
鷺（サギ）のポーズ／クラウンチャーサナ Krounchasana／Heron Pose
足腰の疲れ、集中力向上
正座から、右膝を曲げて胸に引き寄せる。両手で右足の土踏まずを持つ。息を吸いながら、背筋を伸ばし、右足を引き上げていく。踵を突き出して、膝の後を無理のない範囲で伸ばし、目線を前方に向ける。
牛の顔のポーズ／ゴームカーサナ Gomukhasana／Crow Face Pose
全身の疲れ、肩こり、軽い腰痛、冷え症
正座から、足の右側にお尻を落として座る。左膝を伸ばして前方に伸ばし、右手で左の足首を持って、右足の上から左足を回し、左足側面を地面につける。息を吐きながら右手を上から、左手は下から背中に回して、両手を繋ぐ。背筋を伸ばして正面を見る。
鳩（ハト）のポーズ／エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ
Eka Pada Rajakapotasana／Pigeon Pose
背骨や骨盤の強制、冷え症、倦怠感
両足をまっすぐ伸ばして座る。両足の踵を股の前に引きつけ、右足を横から後ろに回す。右足の膝は床につけたまま、膝から下を持ち上げて、右肘に足先を引っ掛ける。左腕は頭の後ろから後方にまわして、右手でつかむ。背筋を伸ばして顔を左に回す。
猿王のポーズ／ハヌマーナーサナ Hanumanasana／Monkey Pose
足腰の疲れ、冷え症、骨盤の歪み
正座から、膝の少し前の床に両手の指をつき、息を吐きながら右足を前方に伸ばし、無理のない範囲で左足も後方へ伸ばす。息を吸いながら、背筋を伸ばして、両腕を外から頭上に持ち上げて合掌する。頭を後ろに反らして天井を見上げる。
猫と牛のポーズ／マルジャリャーサナ と ビティラーサナ
Marjariasana & Bitilasana／Cat&Cow Pose
内臓機能促進、血行促進、ウエスト引締め
手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるように四つんばいになる。
(1)息を吐きながら、背中を丸め、肩甲骨を開いて背中を張る。お腹をへこませて、頭を両腕の中に沈め、自然呼吸をしながらキープする。
(2)息を吸いながら、胸を前方に押し出すようにして、背中の上部を弓なりに反らせる。肘は伸ばして、頭とお尻を持ち上げ、顔を天井に向けて、自然呼吸をしながらキープする。
(1)と(2)を交互に、数回繰り返す。
前屈のポーズ
前屈のポーズ／パスチモターナーサナ
Paschimothanasana／Forward Bend
パスチマ(paschima)は「西」という意味で身体の背面を指し、その言葉通り踵から背骨の上端まで背面を伸ばします。内臓を活性化し、贅肉を取り、全神経系に刺激を与えることが出来ます。
両足をまっすぐ伸ばし、足の爪先は天井に、お尻の肉を後方に引き出して骨盤をまっすぐに立てて座る。腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら、背骨を引き伸ばしたまま、胸を先頭に腰から全体を折るようにして前に倒す。顎を脛に、胸を腿に寄せるようにして、そのまま膝を曲げないで届くところまで倒してキープする。
子供のポーズ／バラーサナ Balasana／Chaild's Pose
軽い腰痛、便秘、首の凝り、疲労回復
正座になって膝を肩幅に開き、両手を膝の横につく。息を吐きながら状態を前に倒し、胸を膝につけて、頭を地面に沈める。両腕を後方に伸ばし、手のひらは上に向けて肩の力を抜く。疲労感が緩和されるまで、ゆっくり呼吸を繰り返す
亀（カメ）のポーズ／クールマーサナ Kurmasana／Tortoise Pose
全身の疲れ、肩こり
両足をまっすぐ伸ばして座り、膝を少し曲げて両足を60度位に開く。身体を前傾させ、右腕を右膝の下から、左腕を左膝の下から、それぞれ差し込む。身体をさらに前傾させながら膝を伸ばしていき、顎と肩を地面につけていく。
